2011年11月13日 星期日

幫助專注力的食物

吃出專注力
好腦袋是吃出來的!一頓優質早餐,可以讓人贏在起跑點;「三高」食物就像是腦力的隱形殺手。你的孩子吃對了嗎?

飲食對健康的重要,古今中外眾所周知。上一世紀的英國著名女作家薇吉尼雅‧沃夫更深信,「一個人想要好好地思考、好好地愛、以及好好地睡,那就得好好地吃。」美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾前年也在《時代》雜誌發表專文直言,「你和你的腦袋是你吃出來的!」

「健腦食物」(Brain Food)真的有嗎?不只威爾篤信不疑,許多不同的研究也想證明,吃什麼(或不吃什麼)對腦力如專注力、記憶、感知、學習、語言、計畫與決策等心智活動的影響。

影響專注力的神經傳導物質
食物與腦力之間的因果關聯目前尚未完全定論,但不容置疑的是──腦細胞要有效率地與其他腦細胞形成神經迴路,非得仰賴如信差般運送訊息的神經傳導物質。目前已發現的神經傳導物質有一百多種,其原料絕大多數來自於我們吃的食物。其中又以乙醯膽鹼、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質與專注力、記憶力、思考、認知的心智活動密切相關。
乙醯膽鹼,會影響記憶力、隨意肌的運動、行為的控制等,研究發現,在阿茲海默症患者的乙醯膽鹼呈現不足或轉化有障礙。富含乙醯膽鹼的主要食物來源:蛋黃、花生、小麥胚芽、肝臟、肉、魚、牛奶、起司,以及蔬菜,尤其是花椰菜、甘藍菜、青花菜等。
多巴胺,會影響運動、專注力與學習,也會影響情緒。食物中的蛋白質可以提供豐富的多巴胺,每天吃下充足的蛋白質就能幫助你覺得有活力、警覺力以及判斷力。但太多的多巴胺可能會引起精神分裂,太少多巴胺可能會引起帕金森症。富含多巴胺的食物如奶製品、肉、魚、豆類、豆製品、堅果等。

血清素,攸關睡眠、清醒、心情、胃口以及靈敏度,也是腦部產生愉悅感覺的回饋系統的關鍵成分,有助於穩定情緒。缺乏血清素會讓人覺得沮喪,提不起勁。食物中的碳水化合物為腦部提供能量,並提供製造血清素的色胺酸,義大利麵糰、澱粉含量高的蔬菜、馬鈴薯、穀類、麵包等是主要來源。

若想要維持攸關腦力能量與效率的神經傳導物質的充足濃度,並發揮最大功用,如何攝取富含製造或滋養這些神經傳導物質成分的食物,即所謂的「健腦食物」,已成為提升專注力、記憶力、思考力的「健腦飲食學」的入門必修。台北縣營養師公會理事長楊蕊萍指出第一、也是最基本守則:「均衡飲食」。

守則1 均衡飲食,五大營養素不可偏廢
要養成良好的專注力飲食習慣,台北醫學大學保健營養系助理教授陳怡君不假思索地說,「均衡飲食與定時定量。」蛋白質、醣類、脂肪、維生素以及礦物質五大營養素不可偏廢。
「均衡飲食」聽似老生常談,對現代雙薪家庭卻是當務之急。因為有愈來愈多的孩子成為「外食族」,一天三餐經常依賴外食,許多孩子不是不吃就是胡亂吃。在衛生署一項有關國小學童營養狀況的調查研究顯示,有七成學童至少一項營養素瀕臨匱乏。
台北市大同國小一年前開始推動「全腦學習」,並推出「健腦營養午餐」。雖然欠缺科學性研究,但校長陳清義綜合老師們的主觀觀察表示,「學生學習情緒比較穩定,到訓導處接受糾正不當行為的學生也少很多。」

「每週一餐的健腦午餐,最大的意義在於飲食教育,」之前負責設計大同國小「健腦午餐」、現任國立台南啟聰學校營養師洪嫆真說,她在用餐時間透過廣播來讓學生知道,這一餐吃進哪些營養成分,對自己的健康與學習又有何關聯?藉此引起學生對食物及營養的興趣,「建立良好的均衡飲食觀念與習慣,可以讓孩子一輩子受惠。」

守則2 早餐非吃不可,而且要吃得對
「一日之計在於晨」,古諺的智慧震古鑠今。一頓優質健康的早餐,真的可以讓人「贏在起點」。根據加拿大多倫多大學的研究報告發現,早餐進食後十五分鐘,就有增強記憶力的表現。英國的一項研究也指出,在上學之前吃了早餐的孩子,遠比那些餓著肚子上學的孩子專注力更能集中。台北醫學大學一項研究發現,有吃早餐的學童在學業成績的表現,也比沒吃早餐的學童來得好。

高蛋白質再加上含纖維質高的碳水化合物食物,是優質的早餐組合。「早餐要吃對食物,」洪嫆真建議,孩子的早餐要避免甜食,而多醣類全穀類食物,又比精緻單醣為主的食物如白麵粉製品來得好。因為屬於多醣類食物在人體消化比較緩慢,血糖不會大起大落,可以提供更長時間的腦力能量。

別小看早餐一杯甜奶茶作用,它可能是導致孩子元氣上天又下地的禍首。雖說葡萄糖是腦細胞主要能量來源,足夠醣類是維持高效率腦力的前提,但含糖量過高的甜食會刺激胰島素大量分泌,同時激發腎上腺素的釋放,孩子從覺得興奮很快地變得疲倦,注意力大受負面影響。

守則3 營養攝取自天然食物,補充品為下下策
號稱可以提升專注力、記憶力、學習力等「健腦補充品」,引起許多望子女成龍鳳的父母趨之若鶩。但陳怡君強調,「營養補充品是下下策。」營養補充品不能取代一餐均衡的飲食,而且一般消費者難以了解營養補充品原料來源,以及製程等的可靠性與安全性,也難以計算飲食加上補充品,是否在某些營養素造成過量。父母如要以營養補充品提升或改善孩子專注力,最好在諮詢小兒科醫師或營養保健專家之後再決定,以免適得其反。

守則4 遠離「三高」餐點
有些醫學或營養專家會建議父母,若覺得孩子過動或有專注力的問題,先檢視孩子究竟吃了什麼?因為很有可能是食物惹的禍,例如「三高」食物。許多研究已證明高糖、高油、高鹽的「三高」食物,不利孩子的成長與健康。高油脂會讓頭腦變得遲鈍、血液變濃稠;高鹽分會使血壓上升造成情緒緊繃;高糖分會使血糖急遽上升又下降;「三高」食物就像孩子腦力的「隱形殺手」。

「『不吃什麼』比『吃進什麼』,對提升或改善孩子的專注力更為重要,」馬蘭中醫診所院長曾綺華迫切地提出中醫另一種觀點。她花了兩年時間投入古籍研究,以及先鋒計畫的臨床研究後發現,過動或專注力有問題與孩子的「胃熱」體質密切相關,而「嗜食肥甘」是導致胃熱體質的主因。「胃熱,那就像孩子的肚子有一鍋熱水在煮,」曾綺華形容,因此父母要幫孩子做的是「關火」,也就是不要吃進會引起胃熱的燥熱食物,如巧克力、蛋糕、冰淇淋、炸雞、薯條。

守則5 少吃食品添加物
國內外有些研究指出,食品添加物是影響孩子的過動、過敏、情緒以及專注力不足的主因。雖然這些研究沒有做出不容置疑的結論,但許多醫師以及營養師對父母提出共同建議,「提升孩子的專注力,食品添加物少吃為妙。」一項由英國政府資助的研究計畫發現,孩子過動行為因吃進含有食品添加物的食物而明顯增加,一旦停止這些含有食品添加物的飲食,孩子過動行為就明顯減少。

守則6 多喝白開水或礦泉水
水在人體血液中佔有八成以上,就像輸送系統,把養分輸送到頭腦,也帶走有害物質。俗諺的「水是百藥之王」,不是沒有道理。根據研究指出,大多數人喝水不足,使得腦力表現低於原有水平。在英國有一項研究發現,在學業成績表現優秀的學童,每天至少喝八杯水。因此希望腦力能高效率演出,除了均衡又健康的飲食外,每天一定要喝進充分的白開水,根據專家建議,至少要喝足二公升的水,頭腦才不會「乾枯」,專注力有源源不斷的能量。

2011年11月6日 星期日

寫功課用對方法

用對方法,寫功課不抓狂
 
學習要自己來,無法強迫;因為喜歡而自主的學習,才會持續。孩子寫功課時,父母只提供必要的協助;放手,才讓孩子的能力長出來。從小開始建立的良好親子關係,以及讓孩子從生活中養成自我負責的習慣,是引導孩子自主學習的兩大前提。

天下父母都會希望自己的孩子像師大附中高三學生陳柏安一樣。倒不是因為他今年大學學測考了滿級分,而是因為他從小「想學的東西就專注去學,有瓶頸也能自己克服,」柏安的媽媽說。從鋼琴、畫畫、圍棋、足球、魔術到課業,他都因為喜歡而持續學,而且主動找到自己的學習策略。「功課是我自己的事,」沒上資優班、也沒補習的陳柏安說,他完全就是動機強烈、自動自發學習理論的最好證明。

但是大部分的孩子都需要父母、老師推一把,去引導他開啟那個學習動機的開關。專家建議,從小開始建立的良好親子關係,以及讓孩子從生活中養成自我負責的習慣,是引導孩子自主學習的兩大前提。

美國教養專家約翰‧羅斯蒙在《如何誘導孩子做功課》中一針見血的指出,「平常在日常生活上不能自主的孩子,在功課上也會有同樣情形。他們不是想要失敗,而是根本不知道如何才能成功。」

那麼,父母要如何在家庭生活中培養出自動自發寫功課、學習的習慣?

方法一:提供界限分明的自由空間
學習動機強的孩子也是獨立的孩子,設定界限才能促使孩子獨立自主。《學習動機》一書強調,孩子的安全感來自一個清楚規劃好的每日時間表,有固定可靠的生活節奏和儀式,在這個範圍內他能自由發展。讓孩子習慣一個固定的寫功課時間和地點,讓他自己決定每天什麼時間寫功課。清楚的約法三章,讓孩子知道父母的期望,然後貫徹執行這個約定。

當孩子的行為越界,父母必須有前後一致的反應,孩子了解違反約定的後果,父母要堅持到底。

讓孩子當學習的主角。每天自己整理書包、自己翻開做功課需要的課本、自己把問題念出來。在孩子的能力範圍內,讓他儘早學會為自己的學習承擔責任。父母只需提供必要的協助,而且愈少愈好。

但是,很多父母會覺得很難拿捏過與不及的程度。根據教育理論和老師現場觀察,家長太過涉入,反而容易造成孩子的依賴性。

國立台北教育大學課程與教學研究所教授吳麗君建議,父母只要提供孩子工具、情緒支持,例如,和孩子討論上網找資料時判斷的準則,但不要替孩子做選擇,當然更不要替他寫作文。「最重要的,不剝奪孩子自己去解決問題、去探索的機會,不要為了漂亮的分數,阻礙孩子能力長出來。」也不要因為孩子寫太慢、太醜而接過來一手包辦。

方法二:父母從陪伴到放手
低年級時,父母可以營造出和孩子一起做功課的快樂親子時光,幫助他把功課當成像刷牙洗澡般的每日生活例行事物。親子一起立下寫功課的規律,養成習慣水到渠成。但是父母不能代勞寫功課,也不要直接告訴他答案,因為「寫功課是孩子自己的事」,各國教養專家都一致強調。

清楚讓孩子知道,學習是他的責任。師大人類發展與家庭系副教授林如萍告訴兒子,「我是陪跑者,不是接力者,也不能替你跑,但是我不會不管你。」兒子中年級以後除非孩子自己要求,她不檢查功課,只問有沒有問題。有問題就替他找資源、找方法,但不是找答案。有時候,對於孩子的問題,只要請他再講解一遍,或者用相關例子刺激他去想,或將問題用不同方式再問一遍,他都能自己找出答案。

隨著孩子年齡漸長,父母應該一步步退出孩子寫功課的過程。把自己放在合作、而非監督的位置。孩子大一點做功課時,父母可以去做別的事。這樣的行動等於告訴孩子,「那是你的功課!」同時也傳遞「我相信你一個人做得到」的訊息。在鼓勵閱讀和規勸遠離電視、電腦的同時,父母應該以身作則,言行合一。

方法三:結合學習和生活
有好奇心,孩子才能發現學習樂趣,並相信自己有能力學好。幫助孩子找出所學內容和生活之間的關連性。幫助孩子將學校所學放進一個大架構,歸納出關連性,並帶他尋找所學內容的真意,而不是死讀書。

父母不要將學習窄化為功課或考試,日常生活裡也處處可以學習。林如萍回憶,兒子上國一時參加一個物理活動,要用物理寫作、編曲、做海報,並且鼓勵全家共同學習。剛開始,全家不知從何做起。有一天,她煮水餃時,兒子發現,水餃熟了就浮起來,是因為體積增加了,「那不是阿基米德原理嗎?」恍然大悟的兒子因而寫了一首「阿基米德煮水餃」詩。他又從爸爸煮咖啡想到虹吸原理,從指甲剪、開罐器想到槓桿原理,又寫了好多首物理詩,後來還因此進入決賽。

「很多老師在教知識,但沒有讓學生去體驗,所以他不會反思,這和我的生活有什麼關係?」林如萍說,父母可以在日常生活裡扮演提供動手做、體驗、反思機會的橋梁角色。
方法四:多看孩子的進步和優點

幫助孩子去認識和拓展自己的能力,真正接受和讚揚孩子的成就,清楚指出孩子的進步。獎勵孩子的好成績,不要強調結果,而應讚揚過程,讓孩子意識到自己的努力和達到目標的步驟。例如,對孩子說,「記得你第一次寫這種功課時有多困難嗎?現在容易多了!」比籠統的說,「你真是小天才!」有效得多,而且更能激勵他。

物質性的獎品不一定有效,但是父母和子女共同分享的美好經驗,例如親子共遊,和爸爸一起打籃球等,則特別有效。

接受孩子的不完美。功課不一定每次都要寫到超級棒,有時候可以接受就好。學校所教的課程,不見得正好是孩子的興趣所在。他們也不會在每個領域都努力加強自己的能力。分享你自己當中小學生時的想法和心情,甚至也曾缺乏動機的經驗。

在學科學習不怎麼順暢時,替孩子創造一些成就感,閒暇時從事的嗜好,也能創造出「我很棒」的時刻。如果一定要批評,要有建設性,就事論事,例如,「你用的方法對了,但是你應該再檢查一下。」比罵他「你怎麼老是這麼粗心!」容易讓孩子聽進去。要讓孩子知道,批評不代表你對他的愛減少,只表示你看不過他現在的行為,孩子本身不是錯誤,而是他犯了一個錯。

方法五:加入休息和睡眠的休止符
孩子只有在充分休息的狀態下,才能承受學校生活的壓力。孩子的專心時間依年齡和個性各有不同,一般說來,六歲孩子一次只能專心十五分鐘,然後必須關閉五分鐘;九歲提高到二十分鐘;十二歲以上的孩子則能專心三十分鐘以上。父母可以教導孩子觀察自己不專心的訊號,然後短暫休息。但是空白時間應該限制看電視或玩電腦。

南投育樂國小老師王文華建議,用計時器來幫忙孩子測時間。把孩子寫功課的時間切割成幾個小節,中間休息。隨著孩子年齡、個性,專注時間不一,藉由計時器,可以讓孩子了解專心的力量,並且在時限之內完成該做的事。

台北仁愛國小高年級導師顏英會請家長在聯絡簿上記錄孩子做功課的時間,「如果超過四十分鐘,表示孩子無法自己勝任對這項功課,老師還必須做補救工作。」

睡眠充足是學習成功的重要基礎。尤其考試前。睡覺時,知識進入腦部的長期記憶。九到十三歲的孩子,最好睡足九到十小時。

家長也應該和孩子約定上床時間,例如九點過後,不管有沒有做完,都應該上床。
學習要自己來,不能強迫。但是父母要先有體認,學習不限於學校功課、生活中處處是學習,處處是功課。親子時光中和家人隨興聊天、摟抱依偎、甚至不需要說話的陪伴,都是孩子學習的養分。有從容的父母,才有從容的下一代。